5种在家就能做的运动，超简单，能让睡眠不自觉变好！
<div class="wx_rich_media_content" id="jsWxContainer"><p style='text-align: center;'><br></p><p style='text-align: left;'><span style='font-size: 18px; text-indent: 2em;'>2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民的平均睡眠时长普遍偏短，为6.75小时，有28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时。睡眠质量也不尽如人意，超六成人的睡眠质量欠佳，甚至有1/5的人属于“较差”水平（<70分）。</span></p><p style='text-align: left;'><br></p><section style='text-align: left; text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;letter-spacing: 0.578px;text-indent: 34px;'>不过近年来，有不少科学研究表明，</span><span style='font-size: 18px;letter-spacing: 0.578px;text-indent: 34px;color: rgb(72, 111, 169);'><strong>抗阻运动（如深蹲、俯卧撑等力量训练），</strong></span><span style='font-size: 18px;letter-spacing: 0.578px;text-indent: 34px;'>可能是一剂改善睡眠的“天然良药”</span><span style='font-size: 18px;letter-spacing: 0.578px;text-indent: 34px;'>。</span></section><section style='text-align: justify;text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;letter-spacing: 0.578px;text-indent: 34px;'><br></span></section><p style='text-align: center;'><span class="wxart_image" wx-style='display:inline-block;height: auto !important;'></span></p><section data-role="outer" label="edit by 135editor"><section data-role="title" data-tools="135编辑器" data-id="156268"><section style='margin: 10px auto;display: flex;justify-content: flex-start;'><section style='display: flex;padding-top: 20px;'><section style='flex-shrink: 0;margin-right: -9px;z-index: 2;'><section style='font-size: 12px;letter-spacing: 1.5px;color: rgb(255, 255, 255);background-color: rgb(255, 0, 0);border-radius: 5px;padding: 3px 7px;'><strong>01</strong></section><section style='width: 11px;margin-right: auto;margin-left: auto;'><svg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 25 23" style='display: block;'><g data-name="图层 2"><g data-name="图层 1"><path d="M0,0,25,23,20,0Z" style='fill:#ff0000;fill-rule:evenodd;'></path></g></g></svg></section></section><section style='margin-top: 13px;'><section style='background-color: rgb(72, 111, 169);padding: 5px 15px;border-radius: 5px;'><section style='font-size: 18px;color: rgb(255, 255, 255);text-align: justify;'><strong><span style='font-family: mp-quote, "PingFang SC", system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.034em;'>研究证实：</span></strong><strong style='font-family: mp-quote, "PingFang SC", system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;letter-spacing: 0.034em;font-size: 17px;'><span style='font-size: 18px;'>抗阻运动有助于改善睡眠！</span></strong></section></section></section></section></section></section></section><p><br></p><section style='text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;'>2025年1月发表在《睡眠医学》（Sleep Medicine）上的一篇文章中，研究者招募了一组存在延迟睡眠-觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生，这种障碍表现为</span><span style='font-size: 18px;color: rgb(72, 111, 169);'><strong>入睡时间晚、起床困难，导致睡眠时间与日常生活节奏不匹配。</strong></span></section><section style='text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;'><br></span></section><p style='text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;'>参与者被随机分为两组，一组进行抗阻运动（如哑铃训练、深蹲等），另一组进行有氧运动（如跑步、骑自行车）。实验持续数周，期间通过睡眠日志、可穿戴设备等工具，记录了他们的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长和夜间觉醒次数等关键指标。</span></p><p style='text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;'><br></span></p><p style='text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;'>结果显示，进行抗阻运动的参与者在以下方面有显著改善：</span></p><p style='text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;'><br></span></p><ul class="list-paddingleft-1" style='list-style-type: square;'><li><section><section><p><span style='color: rgb(72, 111, 169);'><strong><span style='font-size: 18px;'>入睡时间缩短：</span></strong></span><span style='font-size: 18px;'>平均比有氧运动组快约15~20分钟入睡。</span></p></section></section></li></ul><p><span style='color: rgb(72, 111, 169);'><strong><span style='font-family: mp-quote, "PingFang SC", system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;font-size: 18px;letter-spacing: 0.034em;'><br></span></strong></span></p><ul class="list-paddingleft-1" style='list-style-type: square;'><li><p><span style='color: rgb(72, 111, 169);'><strong><span style='font-family: mp-quote, "PingFang SC", system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;font-size: 18px;letter-spacing: 0.034em;'>睡眠效率提升：</span></strong></span><span style='font-family: mp-quote, "PingFang SC", system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;font-size: 18px;letter-spacing: 0.034em;'>抗阻运动组的睡眠效率提高了约10%，而有氧运动组仅提高了约5%。</span></p></li></ul><p><span style='font-family: mp-quote, "PingFang SC", system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;font-size: 18px;letter-spacing: 0.034em;'></span></p><ul class="list-paddingleft-1" style='list-style-type: square;'><li><p><span style='font-family: mp-quote, "PingFang SC", system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;font-size: 18px;letter-spacing: 0.034em;'></span><span style='font-family: mp-quote, "PingFang SC", system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;letter-spacing: 0.034em;color: rgb(72, 111, 169);'><strong><span style='font-size: 18px;'>深度睡眠增加：</span></strong></span><span style='font-family: mp-quote, "PingFang SC", system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;letter-spacing: 0.034em;font-size: 18px;'>抗阻运动组的深度睡眠时长增加了约20~30分钟，显著优于有氧运动组。</span></p></li></ul><p style='text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;'><br></span></p><p style='text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;'>研究者分析认为，抗阻运动之所以更有效，可能与其对身体和神经系统的独特作用有关。抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复，<span style='color: rgb(72, 111, 169);'><strong>不仅缓解了身体紧张，还促进了中枢神经系统的放松</strong></span>，从而更容易进入睡眠状态。</span></p><p style='text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;'><br></span></p><section style='text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;'>此外，还有研究证实，<span style='color: rgb(72, 111, 169);'><strong>抗阻运动能调节体内褪黑激素的水平</strong></span>（这是一种帮助调节睡眠的天然物质），<span style='color: rgb(72, 111, 169);'><strong>同时还能减少身体的炎症反应，改善情绪，</strong></span>让人感到更放松、更愉快。</span></section><section style='text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;'><br></span></section><section style='text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;'>同时，抗阻运动的效果会随着坚持的时间越长而越明显。不过，对于年纪较大的人来说，效果可能会稍微减弱，所以中老年人可能需要更长时间的坚持。</span></section><section style='text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;'><br></span></section><section style='text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;'>总的来说，抗阻运动是一种简单、安全又不用花太多钱的方法，不仅能让我们睡得更好，还对身体和心理健康都有好处，值得大家试一试。</span></section><section data-role="outer" label="edit by 135editor"><section data-role="title" data-tools="135编辑器" data-id="156268"><section style='margin: 10px auto;display: flex;justify-content: flex-start;'><section style='display: flex;padding-top: 20px;'><section style='flex-shrink: 0;margin-right: -9px;z-index: 2;'><section style='font-size: 12px;letter-spacing: 1.5px;color: rgb(255, 255, 255);background-color: rgb(255, 0, 0);border-radius: 5px;padding: 3px 7px;'><strong>02</strong></section><section style='width: 11px;margin-right: auto;margin-left: auto;'><svg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 25 23" style='display: block;'><g data-name="图层 2"><g data-name="图层 1"><path d="M0,0,25,23,20,0Z" style='fill:#ff0000;fill-rule:evenodd;'></path></g></g></svg></section></section><section style='margin-top: 13px;'><section style='background-color: rgb(72, 111, 169);padding: 5px 15px;border-radius: 5px;'><section style='font-size: 18px;color: rgb(255, 255, 255);text-align: justify;'><span style='font-family: mp-quote, "PingFang SC", system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; font-size: 17px; letter-spacing: 0.034em;'><strong>这5类抗阻运动，</strong></span><strong style='font-family: mp-quote, "PingFang SC", system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;font-size: 17px;letter-spacing: 0.034em;'>推荐你试试！</strong></section></section></section></section></section></section></section><p><br></p><section style='text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;'>接下来，我们给大家推荐一些在家里就能轻松完成的简单抗阻运动，希望对你有所帮助。</span></section><section style='text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;'><br></span></section><ul class="list-paddingleft-1" style='list-style-type: square;'><li><p><strong><span style='font-size: 18px;color: rgb(72, 111, 169);'>自重深蹲</span></strong></p></li></ul><p><strong><span style='font-size: 18px;color: rgb(72, 111, 169);'><br></span></strong></p><p style='text-align: center;'><span class="wxart_image" wx-style='display:inline-block;height: auto !important;'></span></p><p><span style='font-size: 18px;'><br></span></p><section style='text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;'>双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧，再通过下肢发力恢复站姿。</span></section><section style='text-indent: 2em;'><br></section><ul class="list-paddingleft-1" style='list-style-type: square;'><li><p><span style='color: rgb(72, 111, 169);'><strong><span style='font-size: 18px;'>墙壁俯卧撑</span></strong></span></p></li></ul><p><br></p><p style='text-align: center;'><span class="wxart_image" wx-style='display:inline-block;height: auto !important;'></span></p><section style='text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;'><br></span></section><section style='text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;'>面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽，撑在墙上，身体呈直线。慢慢弯曲肘部，胸部靠近墙壁，再推回原位，这个动作适合力量较弱者。进阶时可尝试将墙面改为结实的桌面。</span></section><p><br></p><ul class="list-paddingleft-1" style='list-style-type: square;'><li><p><span style='color: rgb(72, 111, 169);'><strong><span style='font-size: 18px;'>弹力带“划船”</span></strong></span></p></li></ul><p><span style='color: rgb(72, 111, 169);'><strong><span style='font-size: 18px;'><br></span></strong></span></p><p style='text-align: center;'><span class="wxart_image" wx-style='display:inline-block;height: auto !important;'></span></p><p><span style='font-size: 18px;'><br></span></p><section style='text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;'>将弹力带固定于结实的部位，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握弹力带两端，逐渐将弹力带向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，再缓慢放回，这个动作可以很好地锻炼背部肌群。</span></section><section style='text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;text-indent: 2em;font-family: mp-quote, "PingFang SC", system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;letter-spacing: 0.034em;'><br></span></section><ul class="list-paddingleft-1" style='list-style-type: square;'><li><section style='text-indent: 0em;'><span style='color: rgb(72, 111, 169);'><strong><span style='font-size: 18px; text-indent: 2em; font-family: mp-quote, "PingFang SC", system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.034em;'>臀桥</span></strong></span></section></li></ul><section style='text-indent: 0em;'><span style='font-size: 18px;text-indent: 2em;font-family: mp-quote, "PingFang SC", system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;letter-spacing: 0.034em;'><br></span></section><p style='text-align: center;'><span class="wxart_image" wx-style='display:inline-block;height: auto !important;'></span></p><section style='text-indent: 0em;'><span style='font-size: 18px;text-indent: 2em;font-family: mp-quote, "PingFang SC", system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;letter-spacing: 0.034em;'><br></span></section><p style='text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;text-indent: 2em;font-family: mp-quote, "PingFang SC", system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;letter-spacing: 0.034em;'>仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1~2秒后缓慢放下。</span></p><p style='text-indent: 2em;'><br></p><ul class="list-paddingleft-1" style='list-style-type: square;'><li><p><span style='color: rgb(72, 111, 169);'><strong><span style='font-size: 18px;'>哑铃推肩（可用水瓶替代）</span></strong></span></p></li></ul><p><span style='font-size: 18px;'><br></span></p><p style='text-align: center;'><span class="wxart_image" wx-style='display:inline-block;height: auto !important;'></span></p><p><span style='font-size: 18px;'><br></span></p><section style='text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;'>坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下，这个动作改善肩颈紧张。加强上肢的肌肉力量。</span></section><p><br></p><section style='text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;'>当然，<span style='color: rgb(72, 111, 169);'><strong>在进行以上动作训练之前，一定要先对自己的身体有所评估，</strong></span>如果有异常的情况，一定要听从专业医生的建议。</span></section><section data-role="outer" label="edit by 135editor"><section data-role="title" data-tools="135编辑器" data-id="156268"><section style='margin: 10px auto;display: flex;justify-content: flex-start;'><section style='display: flex;padding-top: 20px;'><section style='flex-shrink: 0;margin-right: -9px;z-index: 2;'><section style='font-size: 12px;letter-spacing: 1.5px;color: rgb(255, 255, 255);background-color: rgb(255, 0, 0);border-radius: 5px;padding: 3px 7px;'><strong>03</strong></section><section style='width: 11px;margin-right: auto;margin-left: auto;'><svg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 25 23" style='display: block;'><g data-name="图层 2"><g data-name="图层 1"><path d="M0,0,25,23,20,0Z" style='fill:#ff0000;fill-rule:evenodd;'></path></g></g></svg></section></section><section style='margin-top: 13px;'><section style='background-color: rgb(72, 111, 169);padding: 5px 15px;border-radius: 5px;'><section style='font-size: 18px;color: rgb(255, 255, 255);text-align: justify;'><span style='letter-spacing: 0px;'><strong data-brushtype="text">总结</strong></span></section></section></section></section></section></section></section><p><br></p><section style='text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;'>其实对于绝大多数的睡眠问题，我们并非无解，综上所述，抗阻运动以其低成本、高安全性和多重健康收益，成为改善睡眠的不二之选。</span></section><section style='text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;'><br></span></section><section style='text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;'>科学研究已证实，<span style='color: rgb(72, 111, 169);'><strong>每周3次、每次20分钟的家庭锻炼，足以启动“睡眠优化”的良性循环。</strong></span></span></section><section style='text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;'><br></span></section><section style='text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;'>从今天开始，用一组抗阻训练为夜晚的深度睡眠铺路吧！</span></section><section style='text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;'><br></span></section><hr style='max-width: 100%; letter-spacing: 0.544px; font-family: -apple-system-font, system-ui, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; border-style: solid; border-right-width: 0px; border-bottom-width: 0px; border-left-width: 0px; border-color: rgba(0, 0, 0, 0.098); transform-origin: 0px 0px 0px; transform: scale(1, 0.5); box-sizing: border-box !important;'><p style='text-align: center; max-width: 100%; min-height: 1em; letter-spacing: 0.544px; font-family: -apple-system-font, system-ui, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; box-sizing: border-box !important;'><span style='max-width: 100%; box-sizing: border-box !important;'><font size="1">来源：<span style='letter-spacing: 0.544px;'>人民日报、科普中国</span></font></span></p><p style='text-align: center; max-width: 100%; min-height: 1em; letter-spacing: 0.544px; font-family: -apple-system-font, system-ui, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; box-sizing: border-box !important;'><span style='max-width: 100%; box-sizing: border-box !important;'><img src="https://www.yewn.cn/data/attachment/forum/202506/12/103451aualqlllxl8zlzqp.jpg"></span></p><p style='display: none;'><mp-style-type data-value="10000"></mp-style-type></p></div> 强体健身点赞 每天坚持锻炼。 谢谢告知发布分享 强体健身点赞 抗阻运动有助睡眠。 感谢分享！！ 运动在于坚持 看来应该好好锻炼身体了 这明明要去健身房吧
页:
[1]
2