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早餐吃放心早餐工程
菜夹荷叶饼:4
鸡蛋三个:4.5
小米粥: 2
看到很多上班族，是一个包子配豆浆，一个菜夹馍配开水，一杯牛奶配卷饼，两个包子，两个鸡蛋。
一说吃三个鸡蛋十个回头率，哈哈哈
- 蛋白质：3个鸡蛋（约18g） + 菜夹馍豆类/肉类（约10g） ≈ 28g（需补充至50-60g）
- 碳水化合物：菜夹馍（约30g） + 小米粥（约20g） ≈ 50g（需补充至150-200g）
- 膳食纤维：蔬菜（较少），需额外补充
- 维生素与矿物质：缺乏维生素C、钙
为啥要加餐:
户外运动量大，近期温度下降，人体对热量消耗男生1500-1800大卡，女生1200-1500大卡
所以还得再加点餐
再配合自行车，快走有氧运动。 还行肚子每天咕咕叫。稳步前行。
全天饮食时间+食物清单
（预算≤35元，已含早餐10.5元）
午餐（11:30-13:00）
- 方案1：麻酱凉皮（少麻酱多豆芽）+ 水煮蛋 + 免费绿豆汤
- 方案2：素夹馍（青椒+土豆丝+豆腐）+ 无糖八宝粥
加餐（15:00-16:00）
- 方案1：溏心蛋 + 无糖酸奶（便利店组合）
- 方案2：烤素鸡 + 黄瓜条（夜市小吃）
晚餐（18:30-20:00）
- 方案1：菠菜面（少面多菜）+ 现煮毛豆
- 方案2：南瓜粥 + 2个素包子 + 免费咸菜
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